Yoga, vücudu tüketen diyetlerle birlikte düzenli kuvvet antrenmanının aksine, istikrarlı ve sağlıklı bir kilo kaybı yöntemidir. Yoga yapmaya başlarsanız, yalnızca fazla kilolardan kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda kötü alışkanlıklardan vazgeçerek hayata bakış açınızı da tamamen değiştirebilirsiniz.
Yoganın temel kuralları
Derslere aktif olarak başlamak için öncelikle birkaç noktayı bilmeniz gerekir:
- Yoga dersleri egzersizin yerini alabilir ancak sabah vakit bulamazsanız akşama, örneğin akşam 7'ye kaydırabilirsiniz. akşam 8'e kadar Önemli olan, mümkün olan en kısa sürede iyi veriler elde etmek istiyorsanız her gün pratik yapmanız gerektiğidir.
- Adet döneminde kızların ilk 3 gün egzersiz yapmamaları önerilir. Ve gelecekte minimal programa devam edin (çarpık ve karmaşık asanalar olmadan). “Günler” bittiğinde, yolunuza geri dönebilirsiniz.
- Pozların mümkün olduğu kadar rahat kıyafetlerle yapılması gerekmektedir. Fitness için en sık dar kıyafetlere ihtiyacınız varsa, burada bir eşofman veya hafif örme giysiler seçerek kesinlikle "özgürce uçabilirsiniz".
- Dersler ayakları geliştirmeyi ve bacakların gücünü ayak parmağından ayağa hissetmeyi amaçladığından spor ayakkabı ve spor ayakkabı yoga için uygun değildir. Bu yüzden çoraplarla çıplak ayakla pratik yapın.
- Yogada pratik yapmak için neredeyse hiçbir özel ekipman yoktur. Tipik olarak bir mat veya yoga matına, bir destek bloğuna ve bir kayışa ihtiyacınız olacaktır. İkinci öğelere en çok yeni başlayanlar tarafından ihtiyaç duyulur.
- Karmaşık asanaları gerçekleştirmek için, kendinize zarar vermemek amacıyla (genellikle) ahşaptan yapılmış "taş" şeklindeki destek blokları gerekir. Sırtınızın alt kısmında esneklik yoksa, asanaya yavaş yavaş "girin" - önce bloklara yaslanın ve sonra daha derine inin.
- Esneme olmadığında ve asana yaparken kolları ve bacakları nazikçe esnetmek için bir kemer gerekir.
Göbek ağırlığını kaybetmek için yoga
Hemen hemen her kadın midesinden muzdariptir - ya çok yuvarlaktır ya da acı, doğumdan sonra cildin gevşemesinden kaynaklanmaktadır. Yogada her derde deva bir çözüm vardır ve egzersizleri düzenli yaparsanız bir hafta içinde sonuçlar fark edilir.
Antrenmandan önce vücudu yeni strese hazırlamak için ısınma gereklidir. Her pozisyon en az bir dakika sabitlenmeli ve 2 yaklaşma yapılmalıdır.
Maksimum esneme pozu veya Uttanasana
Özellikle karın kaslarını hedef alan ideal egzersiz:
- Nefes alırken dik durun, kollarınızı kaldırın, omurganızı düzeltin ve nefes verirken sanki kendinizi bir dikdörtgene katlıyormuş gibi yavaşça ayaklarınızın üzerine indirin.
- Tüm vücudu, karın kaslarını (midenin içeri çekilmesi gerekir) hissedin ve pozisyonu sabitleyin.
- Pozdan çıkmak için nefes alın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna yükselin, ancak şimdi kollarınız aşağıda.
Tekne pozu
Karın bölgesinde doğrudan aktif yağ yakıcı görevi gören bir egzersiz. Ayrıca bu asanayı uygulayarak tüm vücudunuzu güçlendireceksiniz:
- Mindere oturun ve ayaklarınızı dizlerinizden bükün.
- Derin bir nefes alın ve düz sırtınızı yaklaşık 60 derece geriye doğru hareket ettirin. Egzersizi tek başınıza yapıyorsanız asana sırasında sırtınızın dönmemesi için ayna karşısında kendinizi kontrol etmeniz daha doğru olacaktır.
- Nefes verirken bacaklarınızı yerden kaldırın ve ayak parmaklarınız göz hizasına gelene kadar yavaşça düzeltin. Kollarınız yere paralel olarak uzatılmalı ve pozisyon sabitlenmelidir.
Personelin duruşu veya düşük destek
Bel bölgesindeki yağ birikintileriyle mücadele etmek için vücudun tüm önemli fonksiyonlarını harekete geçirmeye yardımcı olan bir asana. Aynı zamanda duruş iyileşir ve kol ve bacak kasları güçlenir:
- Karnınızın üstüne yatın ve kollarınızla itmeye hazırlanın.
- Nefes verirken avuçlarınızı ve ayak parmaklarınızı kullanarak yavaşça kendinizi yukarı kaldırın. Aynı zamanda elleriniz, parmaklarınız ve avuçlarınız vücudunuzu sıkı bir şekilde tutmalı, yani yere (mat) mümkün olduğunca sıkı bir şekilde "bastırılmalıdır".
- Pozisyonu kilitle.
- Asanadan yavaşça çıkın, gücünüzün sonuna gelindiğinde değil, karın kaslarınızın güçlü çalışmasını hissedin. Derin nefes alın ve verin; birkaç dakika rahatlayın.
Aşağıya Doğru Köpek Duruşu
Bu asana karın kaslarınızı harekete geçirir:
- Dik durun ve nefes verirken yavaşça kendinizi indirin. Ellerinize konsantre olun.
- Bu pozda parmaklarınızı geniş açın, üzerlerine ve avuçlarınıza yaslanarak bir üçgen oluşturun.
- Karın kasları sıkılaştırılmalı, sırt mümkün olduğu kadar düz olmalıdır: Bu pozisyonda özellikle omuzlarda, kürek kemiklerinde ve karın bölgesinde hoş bir gerginlik hissedebilirsiniz.
- Avuç içlerinizi yavaşça ayaklarınıza doğru hareket ettirerek pozdan çıkın. Yavaşça yükselin, önce 90 derecelik bir açı oluşturun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Çekirge pozu
Karın, sırt ve uyluk kasları için mükemmel “eğitim”:
- Yüz üstü yatın, kollarınızı geriye doğru uzatın ve katlayın (ya da yere paralel tutun).
- Kollarınızı geriye ve bacaklarınızı yukarıya doğru uzatın. Yeni başlayanlar bacaklarını mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmak için duvarları destek olarak kullanabilirler.
- Bu egzersiz sırasında kalçalar gergin olmalı, boyun gerilmemeli ve asıl gerginlik karın kaslarında, sırtta, kollarda ve bacaklarda yatmalıdır.
- Performansınızın “zirvesine” ulaştığınızda bir dakika duraklayın, rahatlayın ve başlangıç pozisyonunuza dönün.
Yay duruşu
Karın kasları, hamstring kasları ve kalçalar için harika çalışır:
- Karnınızın üstüne yatın ve rahatlayın.
- Avuç içlerinizi ayak bileklerinizin dışına yerleştirin ve mümkün olduğunca gerin. Karın kaslarınızdaki, kollarınızdaki, bacaklarınızdaki ve uyluklarınızdaki gerginliği hissedin.
- Pozisyonu bir dakika koruyun ve 10 saniye dinlenerek üç kez tekrarlayın.
Kobra pozu
Bu esneme, bir asana döngüsünden sonra sırt ve karın kaslarınızı güçlendirmek için mükemmeldir. Karnınızın üstüne yatın, kollarınıza yaslanın (eller omuzlarınızın altında olmalı) ve yukarı doğru gerin.
Bu egzersizi yaparken başınızı çok fazla geriye atmamak ve belinizin alt kısmını zorlamamak çok önemlidir. Yukarıya bakmanız ve gerginliği hissetmeniz gerekir, çünkü bu poz genellikle sonuncusu olan rahatlamadır.
Konum 30 saniyeden 1 dakikaya kadar sabitlenebilir ve 5 saniyelik duraklamalarla üç kez tekrarlanabilir.
Bu egzersizleri yaparak mide ve yanlardaki fazla yağları giderebilirsiniz, ancak yoga bununla sınırlı değildir - evrenseldir, çünkü hemen hemen her egzersiz yalnızca karın kas grubunu değil aynı zamanda bacakları, kolları veya sırtı da çalıştırır ve bu da vücudunuzu plastik, esnek bir duruma getirmenize olanak tanır.
Bacakları ve uylukları yogayla tonikleyin
Her kadın sadece kalçalardaki hacmi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda gelişme olmadan çok çabuk sarkan, selülit veya "kulakların" ortaya çıktığı iç uyluktaki problemlerle de mücadele etmeye çalışır. Aşağıdaki yoga asanaları, uyluklarınızı sıkı ve esnek hale getirerek bu tür sorunları çözer.
Sandalye duruşu
Kalça ve bacak kaslarını aktif olarak çalıştıran ve sırt kaslarını aktif olarak esneten bir asana:
- Ayaklarınızı yan yana yerleştirin.
- Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın ve avuçlarınızı birbirine kenetleyin.
- Nefes verirken yavaşça çömelmeye başlayın. Büzülmüş bir yayı hatırlamalısın.
- Önceki pozisyona dönmek için yavaşça esner.
Bacaklarınızı sallamak için kendinizi zorlamanıza gerek yok; egzersizi 30 saniyede ve 3 yaklaşımda yapabilirsiniz. Yani güzel bir kalça çizgisinin oluşmasına ve kalori yakımına önemli katkı sağlar.
Yoga tamamen rahatlamaya çalışmakla ilgilidir. Egzersiz sırasında bir dakika boyunca eşit şekilde nefes alabiliyorsanız, kaslarınız zaten daha esnek ve esnek hale geliyor demektir ve sonucu yakında göreceksiniz!
Köprü pozu
Sandalye pozundan sonra performans sergilemek için idealdir:
- Yere uzanın ve rahatlayın.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı pelvisinizin yanına yerleştirin.
- Nefes verirken, dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde pelvisinizi yerden kaldırın. Kalçalar sıkı olmalı, karın kasları, kollar ve boyun gergin olmamalıdır; Omuzlar ve baş “yapıyı” tutar.
- Pozisyonu bir dakika kadar koruyun.
- Kalçalarınızı yere indirin ve ardından bacaklarınızı indirin.
Değişken öğeli Aşağıya Bakan Köpek pozu
Çoğu zaman asanalar tamamlanır veya karmaşık hale getirilir. Bu, "köpeğin" sadece daha karmaşık bir versiyonudur, çünkü bacak kaslarının çalışması burada etkinleştirilir:
- Vücudunuzla bir "üçgen" oluşturun ve "Aşağıya Bakan Köpek" pozunu alın: nefes verirken, bir yandan ellerinize (ve yalnızca avuçlarınız değil, parmaklarınız da destek görevi görür) ve diğer yandan ayak parmaklarınıza yaslanın.
- Nefes verirken pozisyonu sabitledikten sonra önce bir bacağınızı, sonra diğerini kaldırın. Her bacak vuruşunu en az 15 saniye tutun.
Savaşçı pozu
Asananın birçok yorumu vardır. Bir sonraki adım tüm vücudu “pompalar” ve aynı zamanda mümkün olduğunca bel üzerinde de çalışır:
- Düz durun ve sağ bacağınıza maksimum hamle yapın. Aynı zamanda her iki bacak da sabit olmalıdır; ayaklarınızı ve ayak parmaklarınızı hissetmelisiniz.
- Düz durduğunuzu hissettiğiniz anda pozisyonunuzu düzeltin ve nefes verirken kollarınızı yukarı kaldırın, avuçlarınızı çaprazlayın.
- Yukarı doğru gerin - karnınız içeri çekilmeli, kaslarınız gergin olmalıdır.
- Asanadan ayrılırken kollarınızı indirin, destek ayağını düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Tanrıça pozu
Uyluklarınızın güzelliği ve bu bölgedeki yağların yakılması üzerinde maksimum çalışma:
- Bacaklarınızı, uyluklarınız yere paralel olacak ve dizleriniz doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde olacak şekilde açın.
- Kollarınız dirseklerden 90 derece bükülmeli, avuçlarınız açık ve yukarıya dönük olmalıdır.
- Pozisyonu sabitleyin ve bacaklarınızdaki gerginliğin vücudunuza nasıl dağıldığını ve midenizin nasıl içeri çekildiğini hissedin.
- Pozda 30 saniye ila bir dakika kalın, ardından bacaklarınızı düzleştirin ve bir araya getirin.
Kartal Savaşçısı 3 Pozu
Egzersizi gerçekleştirmek için bacaklarınızda ve ayaklarınızda stabiliteye ihtiyacınız var. Pozun bacak ve uyluk kasları üzerinde iyi bir etkisi vardır. Yani, eğer yeni başlayan bir yogi iseniz, mükemmel bir yağ yakıcı olduğundan, ayaklarınız ve ayak parmaklarınız güç kazandıktan sonra bu egzersizde ustalaşmalısınız:
- Minderin üzerinde durun ve 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde öne doğru eğilin.
- Bir "ip" oluşturmak için ellerinizi birleştirin.
- Önce bir bacağınızı yavaşça kaldırın ve pozisyonu en az 15 saniye sabitleyin, ardından diğer bacağınızı sabitleyin.
- Kendinize 5 saniyelik bir mola verin ve egzersizleri 2 kez daha tekrarlayın.
Ayrıca diyet, bacaklarınızda kilo vermenize ve kuvvet egzersizleri yapmanıza olanak tanır. Böylesine entegre bir yaklaşım, ince kadın bacaklarına hızlı bir şekilde ulaşmaya yardımcı olacaktır.
Denise Austin ile Egzersizler
Denise Austin, kusursuz çalışan yoga ile kilo vermek için kendi yöntemini geliştirdi. Ve sadece kilo vermeye değil, aynı zamanda vücudun gençleşmesine de yardımcı olur.
Denise ile eğitim programı 4 bölümden oluşuyor:
- Fazla kiloları yakmayı ve gastrointestinal sistem için sağlıklı yaşam tedavileri yapmayı amaçlayan bir dizi yoga egzersizi.
- Bacak, uyluk ve gluteal kasları eğitin. Egzersiz sorunlu alanlarınızı sıkılaştıracak ve selüliti ortadan kaldıracaktır.
- Karın kasları üzerinde çalışmak zor bir alandır ve Denise en yüksek etkinliği elde etmek için fitball kullanır (ayrıca fitball ile yapılan egzersizlere bakın).
- Son kısım rahatlatıcı. Antrenman sırasında başlatılan tüm süreçlerin pekiştirilmesi ve kaslara hak ettiği dinlenmenin sağlanması gerekir.
Güçlü yogayı fitness egzersizleriyle birleştirmek, hızlı bir şekilde kilo vermek ve formda bir vücudu korumak için başarılı bir seçenektir. “Etkiyi” korumak için bu antrenmanı haftada üç kez yapmanız gerekir. Fazla kilolarla aktif olarak mücadele etmek için sayılarını artırabilir ve bunu günaşırı yapabilirsiniz.
Böyle bir kilo verme programı bir saatinizi alır ve asanalara doğru yerleştirme, figürü düzeltir ve mümkün olan en kısa sürede mükemmelliğe getirir.
Yoga sadece rahatlamaya ve kendini kabul etmeye giden bir yol değildir, aynı zamanda ek eğitim ekipmanına başvurmak zorunda kalmadan vücudu orijinal şeklinde tutmanın bir yoludur. Her gün 30-60 dakikanızı ayırarak evde ideal şekli sağlayabilirsiniz.